Beckenboden-Übungen: Training, Tipps und Übungen

• Warum ist ein Beckenbodentraining wichtig?
• Wie stärke ich meinen Beckenboden im Alltag?
• 5 effektive Übungen für den Beckenboden
• Beckenbodentraining nach der Geburt
• Beckenbodentraining für Männer: Warum ist es auch für sie wichtig?
• Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln
• Häufige Fragen

Warum ist ein Beckenbodentraining wichtig?

Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe, die oft unterschätzt wird. Er besteht aus verschiedenen Muskeln und Bindegewebe und erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein. Ein gut trainierter Beckenboden hat viele Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. In diesem Artikel erfährst du, warum ein Beckenbodentraining wichtig ist und wie du ihn im Alltag stärken kannst.

Vorteile eines starken Beckenbodens

1. Vermeidung von Blasenschwäche: Ein starker Beckenboden kann helfen, Blasenschwäche zu verhindern oder zu reduzieren. Er unterstützt die Blase und den Schließmuskel, wodurch du deine Blase besser kontrollieren kannst.

2. Prävention von Senkungsbeschwerden: Ein Beckenbodentraining kann dazu beitragen, dass Organe wie die Blase, der Gebärmutter oder der Darm nicht absinken oder sich vorwölben. Dies kann insbesondere bei Frauen nach der Schwangerschaft oder im Alter von Bedeutung sein.

3. Verbesserung der sexuellen Funktion: Ein starker Beckenboden kann zu einer verbesserten sexuellen Funktion führen. Er hilft dabei, die Durchblutung im Intimbereich zu erhöhen und verschafft dir mehr Kontrolle über deine Beckenbodenmuskulatur während des Geschlechtsverkehrs.

4. Unterstützung der Wirbelsäule: Ein gut trainierter Beckenboden kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern. Er bildet gemeinsam mit den Bauch- und Rückenmuskeln eine stabile Basis für die Wirbelsäule.

Wie stärke ich meinen Beckenboden im Alltag?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Beckenboden zu trainieren und im Alltag zu stärken. Hier sind einige Tipps:

• Bewusstsein entwickeln: Achte im Alltag immer wieder bewusst auf deinen Beckenboden. Spanne ihn an und entspanne ihn dann wieder. Dieses bewusste Wahrnehmen ist der erste Schritt zum Training.

• Richtige Atmung: Die richtige Atmung ist entscheidend für ein effektives Beckenbodentraining. Atme tief in den Bauch ein und spanne dabei den Beckenboden an. Beim Ausatmen lässt du den Beckenboden entspannen.

• Integriere Übungen in den Alltag: Praktische Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, sind beispielsweise das Anspannen des Beckenbodens beim Niesen oder Husten, das Anheben eines Buches mit der Vagina oder das Anspannen beim Treppensteigen.

• Begleitende Sportarten: Sportarten wie Pilates oder Yoga können ebenfalls zur Stärkung des Beckenbodens beitragen. Sie beinhalten Übungen, bei denen der Beckenboden bewusst angespannt wird.

Ein Beckenbodentraining bietet viele Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Ein starker Beckenboden kann helfen, Blasenschwäche vorzubeugen, Senkungsbeschwerden zu verhindern, die sexuelle Funktion zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren. Mit einfachen Übungen und einer bewussten Wahrnehmung des Beckenbodens im Alltag kannst du deinen Beckenboden effektiv stärken. Starte noch heute und genieße die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit!

Beckenbodenübungen, Fotograf: The Lazy Artist Gallery

Jetzt professionellen Frauenfitness-Dienstleister beauftragen!

Beauftragen Sie jetzt Ihren persönlichen Dienstleister im Bereich Frauenfitness - Eine Anfrage ist einfach, schnell und unkompliziert!

Jetzt Anfrage stellen

Wie stärke ich meinen Beckenboden im Alltag?

Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe, die regelmäßiges Training benötigt, um stark und funktionsfähig zu bleiben. Zum Glück gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Beckenboden im Alltag zu stärken. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

Bewusstsein und Achtsamkeit

Der erste Schritt, um den Beckenboden im Alltag zu stärken, ist das Bewusstsein und die Achtsamkeit für diesen Muskelbereich zu entwickeln. Achte darauf, deinen Beckenboden bewusst wahrzunehmen und ihn während des Tages aktiv anzuspannen und zu entspannen. Dies kann helfen, die Muskeln zu aktivieren und zu stärken.

Richtiges Toilettentraining

Beim Toilettengang ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten, um den Beckenboden zu stärken. Achte darauf, dich beim Wasserlassen nicht zu stark anzuspannen und die Muskeln nicht zu stark zu belasten. Versuche, den Harnfluss zu kontrollieren und die Blase vollständig zu entleeren. Dieses Training kann helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Aktives Sitzen

Eine gute Möglichkeit, den Beckenboden im Sitzen zu trainieren, ist das aktive Sitzen. Statt passiv auf einem Stuhl zu sitzen, kannst du versuchen, aufrecht zu sitzen und den Beckenboden bewusst anzuspannen. Halte diese Spannung für einige Sekunden und entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung regelmäßig während des Sitzens, um den Beckenboden zu stärken.

Gehen und Treppensteigen

Das Gehen und Treppensteigen sind natürliche Bewegungen, bei denen der Beckenboden aktiviert wird. Nutze diese Bewegungen bewusst, um den Beckenboden zu stärken. Achte darauf, beim Gehen und Treppensteigen den Beckenboden anzuspannen und die Muskeln aktiv zu nutzen.

Kombiniere den Beckenboden mit anderen Übungen

Eine weitere Möglichkeit, den Beckenboden im Alltag zu trainieren, ist die Kombination mit anderen Übungen. Zum Beispiel kannst du während des Trainings deines Bauches oder deiner Beine den Beckenboden mit einbeziehen. Spanne den Beckenboden bei jeder einzelnen Wiederholung an und halte die Spannung für einige Sekunden. Diese Kombination stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch andere Muskelgruppen.

Beckenbodenübungen im Alltag, Fotograf: Jep Gambardella

Denke daran, dass es wichtig ist, die Übungen regelmäßig und mit der richtigen Technik durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Beginne langsam und steigere dich nach und nach. Achte immer auf deinen Körper und übe keine Übungen aus, die Schmerzen verursachen.

Mit diesen Tipps und Übungen kannst du deinen Beckenboden effektiv im Alltag stärken und von den vielen positiven Effekten profitieren, die ein starkes Beckenbodentraining mit sich bringt.

5 effektive Übungen für den Beckenboden

Beckenbodenanspannung

1. Setze dich bequem hin, zum Beispiel auf einen Stuhl oder einen Gymnastikball. Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen.

2. Atme tief ein und stelle dir vor, dass du deine Schließmuskeln zusammenziehst und den Beckenboden nach oben ziehst.

3. Halte diese Anspannung für 5-10 Sekunden und entspanne dann langsam.

4. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Kniende Brücke

1. Gehe auf alle Viere und bringe deine Hände unter deine Schultern und die Knie unter deine Hüften.

2. Spanne deinen Beckenboden an und schiebe gleichzeitig deine Hüften nach hinten, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden.

3. Halte diese Position für 5-10 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Führe 10-15 Wiederholungen durch.

Beckenbodenhüpfen

1. Stelle dich mit leicht geöffneten Beinen hin und beuge leicht die Knie.

2. Spanne deinen Beckenboden an und springe gleichzeitig leicht und kontrolliert auf.

3. Lande sanft auf den Zehenspitzen und spanne dabei weiterhin den Beckenboden an.

4. Führe 10-15 Wiederholungen durch.

Beckenkreisel

1. Setze dich auf den Boden und lehne dich leicht nach hinten, stütze dich dabei mit den Händen ab.

2. Hebe die Beine vom Boden ab und spanne deinen Beckenboden an.

3. Rotiere nun langsam das Becken im Uhrzeigersinn. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln dabei entspannt bleiben.

4. Führe 8-10 Wiederholungen durch und wechsle dann die Richtung.

Beinheben

1. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade nach oben.

2. Spanne deinen Beckenboden an und hebe langsam ein Bein an.

3. Halte die Spannung im Beckenboden aufrecht und senke das Bein langsam wieder ab.

4. Führe 10-12 Wiederholungen pro Bein durch.

Beckenbodenübungen-1, Fotograf: Victor Freitas

Diese 5 Übungen sind nur eine Auswahl an effektiven Beckenbodenübungen. Sie können dir dabei helfen, den Beckenboden zu stärken und seine Funktion zu verbessern. Führe die Übungen regelmäßig und mit korrekter Technik durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist, daher ist es wichtig, dass du die Übungen an deine eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpasst. Wenn du unsicher bist oder Schmerzen empfindest, suche den Rat eines Experten, wie zum Beispiel eines Physiotherapeuten oder Gynäkologen. Nutze diese Übungen als Teil deiner regelmäßigen Trainingsroutine und genieße die Vorteile eines starken Beckenbodens.

Beckenbodentraining nach der Geburt

Wiederherstellung des Beckenbodens

Nach einer Schwangerschaft und der Geburt ist der Beckenboden häufig stark beansprucht und geschwächt. Ein gezieltes Beckenbodentraining ist daher besonders wichtig, um die Muskelgruppe zu stärken und möglichen Beschwerden wie Inkontinenz entgegenzuwirken. Hier sind einige Übungen, die dir helfen können, deinen Beckenboden nach der Geburt wiederherzustellen:

• Beckenbodenanspannung während des Wochenbetts: Schon kurz nach der Geburt kannst du damit beginnen, bewusst deinen Beckenboden anzuspannen. Stelle dir vor, du würdest den Urinstrahl stoppen. Halte die Anspannung für einige Sekunden und entspanne dann langsam. Wiederhole dies mehrmals täglich.

• Kegel-Übungen: Kegel-Übungen sind eine sehr effektive Methode, um den Beckenboden zu stärken. Spanne die Muskeln im Bereich des Beckenbodens an und halte die Spannung für einige Sekunden. Entspanne dich dann wieder für eine kurze Pause. Wiederhole diese Anspannungs- und Entspannungssequenzen zehnmal hintereinander. Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden.

• Brücke mit Beckenbodenanspannung: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe dein Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Dabei spanne bewusst deinen Beckenboden an und halte diese Position für einige Sekunden. Senke das Becken dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung zehnmal.

• Beinheben mit Beckenbodenanspannung: Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Hebe nacheinander ein Bein an, während du den Beckenboden anspannst. Halte das Bein für einige Sekunden oben und senke es dann langsam wieder ab. Führe zehn Wiederholungen pro Bein durch.

• Ganzkörpertraining: Ergänze dein Beckenbodentraining durch sanftes Ganzkörpertraining wie Yoga oder Pilates. Diese Übungen stärken nicht nur den Beckenboden, sondern auch die übrigen Muskeln im Körper und verbessern die Körperhaltung.

Beckenbodentraining nach der Geburt, Fotograf: Pixabay

Wichtig ist, dass du bei allen Übungen auf deinen Körper hörst und dich nicht überforderst. Beginne langsam und steigere dich allmählich. Bei Fragen oder Unsicherheiten solltest du dich an eine Hebamme, einen Physiotherapeuten oder einen Gynäkologen wenden. Sie können dir individuelle Anleitungen und Tipps geben, um den Beckenboden gezielt zu trainieren und wiederherzustellen.

Ein konsequentes Beckenbodentraining nach der Geburt kann dazu beitragen, mögliche Beschwerden zu reduzieren und verlorene Stärke und Kontrolle wiederherzustellen. Nimm dir Zeit für dich selbst und investiere in deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Beckenbodentraining für Männer: Warum ist es auch für sie wichtig?

Der Beckenboden ist nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern ein wichtiger Muskelkomplex. Das Beckenbodentraining ist daher nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer von großer Bedeutung. Hier erfährst du, warum auch Männer ihren Beckenboden stärken sollten:

Unterstützung der Harnkontrolle

Ein starker Beckenboden hilft Männern, ihre Harnkontrolle aufrechtzuerhalten. Es kann dazu beitragen, Harninkontinenz zu verhindern oder zu verringern, insbesondere im fortgeschrittenen Alter oder nach Prostataoperationen. Durch ein gezieltes Beckenbodentraining können Männer die Kontrolle über ihren Harnfluss verbessern und möglichen Problemen vorbeugen.

Verbesserung der sexuellen Funktion

Ein gut trainierter Beckenboden kann auch zu einer Verbesserung der sexuellen Funktion beitragen. Durch die Stärkung dieser Muskelgruppe können Männer ihre Erektionen besser steuern, das sexuelle Vergnügen erhöhen und möglichen sexuellen Dysfunktionen entgegenwirken. Ein starker Beckenboden kann zudem die sexuelle Ausdauer und Intensität des Orgasmus steigern.

Unterstützung der Rücken- und Bauchmuskulatur

Der Beckenboden ist ein Teil der Core-Muskulatur, die den Rumpf stabilisiert und die Haltung beeinflusst. Ein starker Beckenboden kann daher auch zu einer Verbesserung der Rücken- und Bauchmuskulatur beitragen. Indem du deinen Beckenboden trainierst, unterstützt du die Gesamtfunktionalität deiner Rumpfmuskulatur, was zu einer besseren Haltung und einem geringeren Risiko von Rückenschmerzen führen kann.

Prävention von Hernien und Prostatabeschwerden

Ein schwacher Beckenboden kann das Risiko von Hernien und Prostatabeschwerden erhöhen. Durch regelmäßiges Training kannst du deinen Beckenboden stärken und mögliche Probleme in diesem Bereich reduzieren. Dies ist insbesondere wichtig, da Hernien und Prostatabeschwerden bei Männern häufig auftreten.

Selbstbewusstsein und Wohlbefinden

Ein gut trainierter Beckenboden kann Männern auch ein gesteigertes Gefühl von Selbstbewusstsein und Wohlbefinden geben. Durch die Kontrolle über den Beckenboden fühlen sich Männer oft sicherer und führen ein aktiveres Leben. Das Beckenbodentraining kann dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und das Selbstvertrauen zu stärken.

Beckenbodentraining für Männer, Fotograf: Anush Gorak

Ein gezieltes Beckenbodentraining kann Männern also auf vielfältige Weise zugutekommen. Wenn du mit dem Training deines Beckenbodens beginnen möchtest, kannst du die gleichen Übungen durchführen wie Frauen. Dazu gehören beispielsweise Beckenbodenanspannungen, Kegel-Übungen und Brückenübungen. Es ist jedoch wichtig, die Übungen korrekt auszuführen und bei Bedarf den Rat eines Experten, wie beispielsweise eines Physiotherapeuten, einzuholen.

Indem du regelmäßig deinen Beckenboden trainierst, kannst du als Mann von den vielen Vorteilen einer starken Beckenbodenmuskulatur profitieren. Potenzielle Probleme können reduziert werden und du kannst ein aktives und erfülltes Leben führen. Also los, stärke deinen Beckenboden und lebe besser!

Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln

Wenn du dein Beckenbodentraining auf das nächste Level bringen möchtest, können Hilfsmittel eine wertvolle Ergänzung sein. Es gibt verschiedene Geräte und Werkzeuge, die entwickelt wurden, um das Beckenbodentraining effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten. Hier sind einige Beispiele für Hilfsmittel, die du in dein Training integrieren kannst:

1. Beckenboden-Trainingshilfen

Es gibt spezielle Beckenboden-Trainingshilfen, auch als sogenannte Kegel-Bälle oder Beckenbodenkonen bekannt. Diese kleinen Gewichte werden in die Scheide eingeführt und helfen dabei, die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzusprechen. Durch das Hinzufügen von Gewicht zu den Übungen wird die Intensität erhöht und die Muskeln intensiver trainiert. Beginne mit leichteren Gewichten und steigere dich allmählich, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

2. Elektrostimulation

Elektrostimulation wird häufig zur Unterstützung des Beckenbodentrainings eingesetzt. Dabei werden elektrische Impulse an die Muskeln gesendet, um sie zu stimulieren und zu kontrahieren. Es gibt spezielle Elektrostimulationsgeräte, die eine gezielte Stimulation des Beckenbodens ermöglichen. Diese Hilfsmittel können das Training effektiver machen und die Muskelaktivität erhöhen. Beachte jedoch, dass du vor der Verwendung von Elektrostimulation immer Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten halten solltest.

3. Biofeedback-Geräte

Biofeedback-Geräte werden verwendet, um dir eine Rückmeldung über die Aktivität deiner Beckenbodenmuskulatur zu geben. Diese Geräte erkennen die Kontraktion der Muskeln und zeigen dir auf einem Bildschirm oder einem Anzeigegerät an, wie intensiv du deine Übungen ausführst. Dadurch kannst du lernen, deine Muskeln besser wahrzunehmen und sie gezielter anzuspannen. Biofeedback-Geräte können eine wertvolle Hilfe sein, um deine Beckenboden-Übungen zu optimieren und deine Fortschritte zu verfolgen.

4. Smartphone-Apps und Online-Programme

Im Zeitalter der Technologie gibt es auch zahlreiche Smartphone-Apps und Online-Programme, die speziell für das Beckenbodentraining entwickelt wurden. Diese digitalen Hilfsmittel bieten Anleitungen, Trainingspläne und Erinnerungen, um dich beim regelmäßigen Training zu unterstützen. Durch interaktive Funktionen und Fortschrittsverfolgung können diese Programme das Beckenbodentraining effektiver und unterhaltsamer gestalten.

Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln, Fotograf: Leon Ardho

Bei der Verwendung von Hilfsmitteln für das Beckenbodentraining ist es wichtig, dass du dich vorab informierst und gegebenenfalls professionelle Beratung in Anspruch nimmst. Jeder Körper ist unterschiedlich und es ist wichtig, dass du die Hilfsmittel korrekt und sicher verwendest. Mit der richtigen Anleitung und Ausführung kannst du jedoch von den zusätzlichen Vorteilen dieser Hilfsmittel profitieren und deine Fortschritte beim Beckenbodentraining maximieren.

Nutze diese Hilfsmittel als ergänzende Trainingsmethoden, um das Beckenbodentraining abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Experimentiere und finde heraus, welche Hilfsmittel am besten zu dir passen. Kombiniere sie mit den richtigen Übungen und einer regelmäßigen Trainingsroutine, um deinen Beckenboden optimal zu stärken und den bestmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.

Jetzt professionellen Frauenfitness-Dienstleister beauftragen!

Beauftragen Sie jetzt Ihren persönlichen Dienstleister im Bereich Frauenfitness - Eine Anfrage ist einfach, schnell und unkompliziert!

Jetzt Anfrage stellen

Über den Autor Detlef Knut

Grüße aus Hannover! Ich bin Detlef Knut, ein frisch pensionierter Lehrer, der seine neu gewonnene Freizeit nutzt, um in die Welt des Bloggens einzutauchen. Auf verschiedenen Plattformen teile ich meine Begeisterung und meine Erfahrungen mit.

Das Schreiben ist eine Möglichkeit, mein Wissen und meine langjährigen Erkenntnisse mit Interessierten zu teilen. In meinen Beiträgen vermittle ich nicht nur meine Interessen, sondern teile auch die Interessen meiner Leser mit.
Meine langjährige Erfahrung als Lehrer ermöglicht es mir, strukturiert und detailliert in meine Artikel einzugehen. Ich biete Lesern eine Vielzahl von Informationen und Einsichten, gepaart mit Geschichten über die Menschen, die ich auf meinen Wegen treffe. Meine Blogbeiträge sind eine Plattform, auf der ich meine Freude am Schreiben mit einer gleichgesinnten Gemeinschaft teile.

Jetzt professionellen Frauenfitness-Dienstleister beauftragen!

Beauftragen Sie jetzt Ihren persönlichen Dienstleister im Bereich Frauenfitness - Eine Anfrage ist einfach, schnell und unkompliziert!

Jetzt Anfrage stellen